文／莊惠旭
諮詢／新店耕莘醫院營養師劉麗華
前言：
還在靠「節食」減重嗎？為了「曬身材」許多人選擇夏天減肥，然而，什麼樣的人才需要減重？怎麼減可以健康又美麗？本篇一次告訴您。
你需要減重嗎？
夏天是展示身材的好機會，減重成了許多人努力的目標，令人驚訝的是，有些人看起來不胖竟然也是瘦身族群之一；另外有人體重不重，卻看起來胖，原因是什麼？其實，「瘦」並非等同於「身材好」，真正需要減肥者須視指標而定。新店耕莘醫院營養師劉麗華指出，評量體重是否標準的數據可依BMI指數作為參考。身體質量指數BMI（Body Mass Index），是人體身高與體重的關係，
計算公式為：
體重（公斤）÷ 身高（公尺）平方
一般而言，18.5~23.9屬於正常，超過24為過重建議減肥。
另外，有些人雖然BMI指數正常，然而體脂肪如果過多，為了健康著想，仍建議減重減少體脂肪。「體脂肪率」代表脂肪佔全身體重的百分比，30 歲以下男性 ≧ 20％、女性 ≧ 25％，30 歲以上男性 ≧ 25％、女性 ≧ 30％，即為肥胖。看起來瘦，體重卻過重，即為「體脂肪率過高」的原因。
BMI質
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意義
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18.5以下
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過輕
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18.5~24
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正常
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25~30
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過重
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30以上
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肥胖
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挨餓復胖快，控制熱量是王道
說到減重，一般人第一個想法是「節食」，透過每天做食物紀錄，可以幫助自己多瘦公斤，或是讓身形有所改善。坊間盛行許多減重app，能夠追蹤飲食狀態、計算熱量，甚至為使用者調整蔬果及肉類比例，使其達到減康的飲食習慣，簡易的方式讓懶人也能輕鬆瘦身，相當便利。善用這些生活小幫手，記錄下飲食內容，要留意的是避免熱量過多或過少，每個人每日應攝取的熱量計算方法為理想體重x30。
至於網路上流傳許多減肥食譜，是否能參考？劉麗華說，一般而言，的確可幫助快速減肥，然而，食譜為個人飲食習慣量身打造，有的偏向只吃某種食物，如「地瓜減肥法」，並非適合所有人。照著吃很容易膩，一旦吃不習慣不吃時，很快地體重又會上升；縱然可以幫助減重，不能作為長久的計畫。
均衡飲食生活健康瘦
想要有效又長期維持體態，最好的減重方式，就是到醫院或合法減肥中心透過專業營養師的計畫與建議，照著自己適合的方式才是最安全的。若想要自行規劃減重計畫，食物油脂及脂肪量須控制在合理範圍，甜食、油炸類食物和含糖飲料均要節制，劉麗華提醒，不需刻意節食或偏重某項食物，六大類食物平均分配與攝取，做到三少二多，少鹽、少油、少糖及多新鮮、多蔬果。均衡、健康吃，才能獲得身體營養素，進而瘦得健康。
除了控制飲食外，減重少不了「運動」，即使生活忙碌沒有時間運動，也要有規律的身體活動。劉麗華表示，無論是有氧運動還是肌力訓練都是很好的運動，若無運動計畫，可以規定自己做某項活動，如飯後走一小時、每天爬幾層樓梯或做簡單的身體活動，最重要的是離開椅子、床到某個地方，施行運動333原則，每個禮拜可強迫自己做三次、每次至少三十分鐘以上、心跳速率達到130次以上。
欲訴則不達，減重是長期的抗戰，一個月以瘦2公斤為限，也就是一個月最多減0.5公斤才是健康的方式；快速減重者不出半年，體重反而會慢慢恢復，想要瘦得健康又好看，一定要多勉勵自己，堅持就能贏回成功！
