現代人講求「健康吃」，有不少人開始會自己在家做料理，尤其是「輕食」，做起來方便簡單又健康是最佳選擇。然而、食材怎麼選？如何設計食譜？快跟著專業營養師一起動手做！
健康吃，有條件
忙碌的工作使得現代人外食盛行，熱量攝取過高。隨著健康意識抬頭，相對地出現「輕食」的選擇，所謂「輕食」，指的是「三少一低一高」的飲食改念，即「低熱量、少油少糖少鹽，又能攝取高纖維的食物」，減去熱量與減少鈉含量的攝取，能避免心臟及腎臟造成負擔；另外，少吃加工食品，選擇新鮮食材，就能遠離食安問題。
看起來選擇輕食的好處多多，不過，耕莘醫院營養師王依屏提醒，僅適用在健康的成年人，尤其是超重需要控制體重者；由於強調控制熱量，因此不適合孕婦及孩童，避免影響發育。
只吃輕食營養夠嗎？
輕食料理內容常見「沙拉」，相較於一般餐點材料簡單，且外觀稱不上華麗，令人納悶這樣吃夠嗎？王依屏表示，以營養角度分析，主食可以「全榖根莖類」為主，豆魚肉蛋類則依人體所需建議量攝取，內容囊括六大類食物即可達到「均衡飲食」。
如果民眾不知道如何挑選，可依項目種類細分，採用下列食材：
項目
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優點或建議食材
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全榖根莖類
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如地瓜、南瓜、芋頭等。
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蛋白質
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新鮮的豆魚肉蛋等。
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多彩新鮮蔬菜
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視覺好看也增添美味性，紅甜椒、黃椒
紫色高麗菜、茄子、白黑色菇類等。
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新鮮水果
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取代甜食攝取，增加甜味也可攝取維生素C及纖維。
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其他如低脂或脫脂牛奶、優格植物性豆奶、低熱量蒟蒻等，都是很不錯的食材，尤其是「低熱量蒟蒻」，很適合體重控制者。
輕食非無油而是低油，只要均衡飲食，營養價值都是足夠的，特別要留意纖維攝取需足夠，成人一天需要20～25克，把精緻的食物改成粗糙的食物，可額外攝取較多的纖維；水果含糖量高需適量食用，青菜一天至少需攝取三疊，一疊100克。
自製輕食停看聽
動手做料理除了可注意營養價值比例分配，王依屏提醒，仍須留意以下三大重點：
一、烹調方式
秉持「少油少糖」原則，有些中式料理會放糖提味，易增加糖及油脂攝取，須留意；可「川燙」或「清蒸」或「燉煮」；夏天則以「涼拌」取代「油炸和油煎」，因為蔬菜含維生素，在高溫烹調情況下易流失營養；除此之外，飲食可多樣性製作，不需因「川燙」較「油煎」來得健康，而總是用「川燙」的方式。
二、調味料
食材上，多選擇有特殊風味的蔬菜或食材（如芹菜、洋蔥、海帶、甚至蔥、薑、蒜）取代調味料，因其本身含有味道可避免攝取過多的調味料的油脂及添加物，對身體造成負擔。
如果覺得只有蔬菜口感較乾或沒有層次，可選擇低脂優格加堅果。一定要使用調味料，則建議選擇瓶身可透光者，熱量小於不透光、膏狀者，舉例來說，和風醬較千島沙拉醬來得佳；若要自已做優格則可選低脂奶，熱量來得少。
三、衛生安全
1.食材選擇當季新鮮，越少加工成分越好。
2.烹調時，冷熱食分開，使用器具亦要區分。
3.注意烹調清潔保持衛生。
2.烹調時，冷熱食分開，使用器具亦要區分。
3.注意烹調清潔保持衛生。
創意輕食食譜DIY
水果優格三明治（兩人份）
材料：
全麥吐司1.5片、草莓10個、奇異果1個、紫色高麗菜50克、彩椒50克、蛋一個、無糖優格。
作法：
水果切小塊、高麗菜切片、彩椒切條狀。
蛋煎成散蛋。
依序夾入三明治 鋪上無糖優格作為醬料。
營養價值分析：兩份三明治纖維約有8~10克，熱量約420卡，符合低熱量原則。
材料：
全麥吐司1.5片、草莓10個、奇異果1個、紫色高麗菜50克、彩椒50克、蛋一個、無糖優格。
作法：
水果切小塊、高麗菜切片、彩椒切條狀。
蛋煎成散蛋。
依序夾入三明治 鋪上無糖優格作為醬料。
