文／杜韻如
物價漲不停，食安危機連環爆，有越來越多以前三餐都吃外食的上班族，現在都紛紛選擇自己帶便當，省錢又可顧健康，何樂而不為？想知道如何輕鬆簡單做出營養均衡又美味的便當料裡嗎？只要掌握幾個關鍵技巧，人人都能做出一手便當好菜！
自己帶便當的好處很多，像是衛生、營養可以自己把關，而且能隨著自己的口味喜好調整變化，不用擔心太油膩、太鹹或是放了太多味精，也不會因為菜色總是一成不變而吃膩了。
不過一聽到要自己做便當，很多人最常問的是：會不會很花時間？便當菜經過隔夜再加熱後，是不是很容易走味而變得不好吃了？別擔心！只要學會以下三大技巧，要快速做出好吃的便當，其實一點也不難。
技巧一：挑對適合食材
像是葉菜類食材，經過反覆加熱之後，不但會變色、變味，令人胃口盡失之外，營養也容易流失，加上很多葉菜食物中都含有較高的硝酸鹽成分，若經過長時間保存與再加熱過程，就很容易釋放出對健康有害的亞硝酸鹽。因此做為便當的蔬菜選擇，建議根莖類、豆莢類為宜，像是紅白蘿蔔、地瓜、馬鈴薯、山藥、南瓜、芋頭、四季豆、碗豆，另外還有蕃茄、竹筍、玉米、海藻、菇類、大白菜、花椰菜、豆芽菜等，這些食物不但耐煮，特別是根莖類若以紅燒或是燉滷的方式，隔餐吃會更加美味。
像是較不易保存或容易酸敗的食物也應該避免，如豆腐若是保鮮不佳，就很容易發酸變質，海鮮則是放置一段時間後，就會產生很重的腥味，甚至會影響到便當中其他菜色的味道。
技巧二：巧妙菜色搭配
菜色搭配其中學問可不少，包括五彩繽紛的蔬果顏色，最好菜色中能包含紅、黃、綠、白、黑等五色，這樣不但賞心悅目，營養也更全面；味道的協調性則是關係到美味度，最好是便當裡有一道口味較重的下飯菜做為主角，其他則是較為清淡的配菜，這樣才不會讓這一餐吃起來覺得淡而無味，或是每一樣都是重口味而顯得五味雜陳。再來就是注意每道菜餚的擺放細節，例如任何湯湯水水的液體都要另外盛放，像是滷汁、湯汁、醬料或勾芡類，必須與其他菜飯分開，才不會加熱後，使得白飯成了濕濕糊糊的燴飯。
若是隔夜製作的便當，最好所有的菜、飯都等放涼後再裝入便當裡，生冷和熟食也要分開，以免變質腐壞。建議最簡單的方法，就是選擇一個有多隔板設計、上下分層的便當盒，這樣就能避免飯菜通通混在一起了。
技巧三：善用快速上菜的烹調方式
有空的時候，就可以做一鍋滷物，如豆乾、海帶、滷肉、滷蛋…之後再分裝冷凍保存，或是各種醃漬料理的保存時間較長，在忙碌的時候，就能隨時運用它們為便當加菜。有些料理只要以簡單的快炒方式，例如炒黃豆芽、蕃茄炒蛋、香煎松坂肉，都是能在15分鐘內可完成的美味菜色。至於很適合夏天的涼拌菜，不但清爽又開胃，做法也非常快速簡單，選擇可生食或稍微氽燙即可的食材，淋上醬料就可完成。
便當也能因應不同的季節做變化，例如春夏季時，就不一定要像秋冬時所吃的熱騰騰便當，例如綜合沙拉、飯糰、三明治、冷麵，不需要加熱就能食用，還可以在當天早上新鮮現做，讓每天的午餐多變又健康，工作也會更有效率！
